如果你想在穿比基尼的季节到来之前减去几磅体重，有一样东西你应该多吃：膳食纤维！为什么？这是一种创造减肥奇迹的植物性粗粮。但不要害怕，你不需要为了增加膳食纤维摄入量而去吃老式的燕麦麸麦片或在奶昔中加入纤维补充剂。一些美味的食品，如树莓、草莓、鹰嘴豆、毛豆、红薯中就含有丰富的膳食纤维。阅读这篇文章告诉你如何用纤维帮助你减肥，以及你应该吃多少膳食纤维。

我需要摄入多少纤维？

我们都知道，大多数美国人都没有摄入足够的膳食纤维，但你真正需要多少呢？美国农业部建议每1000卡路里热量的食物中要包含14克的膳食纤维。所以，如果你的饮食中有2000卡路里的热量，你每天就需要大约28克的膳食纤维。大多数美国人摄入的膳食纤维只有一半左右，因为标准的美国饮食是精加工的食品和动物脂肪，而没有膳食纤维。为了获得更多的纤维，你需要多吃植物性食物：水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子都是很好的膳食纤维来源。

不溶性和可溶性纤维的区别是什么？

虽然营养标签没有分辨开不溶性和可溶性膳食纤维，二者的来源不同，并在身体中扮演的角色也不同。

不溶性纤维主要在蔬菜、果皮或植物性食物的外壳中。不溶性纤维不溶于水，所以它会迅速地穿过你的身体，大部分是完整的，只要你有足够的水摄入量就可以促进规律性。

可溶性纤维来自果肉或植物性食物的内部。例如，当你吃苹果时，苹果的皮就是不溶性的膳食纤维，而苹果的果肉则是可溶性的膳食纤维。可溶性纤维溶解于水。一旦摄入体内，它就形成了一种凝胶状物质，在你的小的肠道，与其他部分消化的食物混合。

如果你主要多吃植物性来源的食物，你不需要过分注意可溶性和不溶性纤维之间的区别，因为它们通常同时包含在食物中，如糙米、玉米、大豆、鹰嘴豆、葡萄、苹果、草莓、芹菜。

是什么让膳食纤维有这样的减肥奇迹呢？

富含膳食纤维的食物对减肥的重要性主要是由于2个原因：

1． 富含膳食纤维的食物让你有饱腹感，而且一般都热量少。

关于减肥的数学意义实际上很简单。为了达到减肥效果，你需要燃烧比你消耗的更多的热量。听起来很简单，对吗？问题是，为了感觉“饱腹”，胃里的感受器也需要一定量的食物。在这里，尤其是不溶性纤维，发挥着重要的作用，由于不溶性纤维是一种碳水化合物，你的身体不能像消化其他碳水化合物、糖类、脂肪和蛋白质一样消化它，，因此它基本上只是使你产生饱腹感，然后排出体外，不会增加摄入的热量。

2．纤维有助于调节血糖水平，从而抑制暴饮暴食。

国家纤维委员会表示：可溶性纤维形成的凝胶样物质，在小肠中与其它食物混合，可以帮助分离糖和脂肪，并减缓其吸收；因此，不溶性纤维可以通过稳定血糖水平，抑制暴饮暴食，阻止身体储存多余的脂肪，从而进一步帮助减肥。