如果跑一场马拉松在你的计划清单上，我们有一个为26.2英里马拉松比赛初赛者专门设计的18周训练计划。这个计划对于跑过一年以上的人来说，有助于增强持久力、增加跑步里程。你应该先做每周三到四次、每次2-3英里的跑步训练。

先以每周11英里开始，在第14周的时候达到每周40英里，长跑的马拉松训练，应该从4英里慢慢增加到20英里。

泡沫辊：每星期一用泡沫辊给自己做个按摩，有助于防止过度训练受伤，对训练有好处。另外，这种感觉很好。

瑜伽/游泳：一整天的身体无负重的交叉训练，如游泳、瑜伽、力量加强、普拉提、骑自行车，或简单地伸展。持续时间大约一小时或更少都可以。

休息：这是一个完全的休息日，允许拉伸，泡沫辊，和/或核心加强练习，同时让身体好好地恢复。

一英里计时测试：在一个400米跑道，以轻松的速度做10分钟的热身之后，自己跑四圈。再用10分钟的慢跑冷静下来。这一英里的时间会让你在训练中提高，并可以衡量每周的跑步速度。日常跑步的时候试着比测试时的速度慢上一两分钟。如果你在测试的时候用8分钟跑完了一英里，那么就试着在下一次跑步的时候保持用9到10分钟的速度。

爬山：这样的跑步应该在有山的地方，而不是一个平面的距离。把这些不同类型的坡度加入到跑步中，对于长距离跑步时的腿部力量和耐力增强都是非常重要的。

短距离极速跑：跑步时加入短距离冲刺跑可以提高速度，增加快肌纤维。冲刺应该在100米左右，接近全速。100米后慢慢地把速度降下来，并以一个温和的步伐继续跑。你可以在你喜欢的任何时间进行冲刺，但试着在跑步结束前完成。

慢跑（SD）：以一个轻松的步伐跑步，可以让你以舒适的速度跑更长的距离。这样跑步的意义是建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和撞击。

预先伸展和强化（PSS）：在训练中保持强壮和健康，每周一次这样的预防运动。这种力量训练动作，专注于核心和臀部，随着规定的延伸，将有助于马拉松训练中的磨损的撕拉。

运动后的伸展运动：跑步训练后，每个拉伸做30秒到一分钟的时间。伸展你的腿筋、梨状肌、髋屈肌，小腿、腰、臀部、下背部。