芡欧鼠尾草野虽然体积小，却满满都是重要的营养物质。它们是欧米伽-3脂肪酸一个很好地来源，它有助于升高HDL胆固醇（帮助预防心脏病发作和中风的好胆固醇）。

芡欧鼠尾草野同时富含抗氧化剂和纤维、镁、锌、铁和钙。记得芡欧鼠尾草野是1990年代很流行的。是的，它们就是种在你的荷马?辛普森陶瓷花瓶长成一个“爆炸头”的种子。

MNT知识中心专栏文章是大众食品健康收益文集的一部分。它描述了芡欧鼠尾草籽的营养成分，并深入研究其可能的健康益处，以及如何将更多的芡欧鼠尾草种子结合到你的食谱中，并对食用它们任何潜在的健康风险也作了介绍。

芡欧鼠尾草种子的营养成分

根据美国农业部国家营养数据库，一盎司芡欧鼠尾草种子（大约28g）含有138卡路里、8g脂肪、12g碳水化合物、10g纤维以及5g蛋白质。

每天食用一盎司的前偶数位籽可以提供18％的每日钙需求，27％的磷，30％锰和少量的钾、锌和铜。

与亚麻籽比较，芡欧鼠尾草籽可提供更多的欧米伽-3、钙、磷和纤维——大多数人都没有足够获取的所有必需营养素。

食用芡欧鼠尾草籽可能的健康益处

各种植物性食物的食用一直都与减少许多不良健康状况（比如肥胖、糖尿病、心脏病和总死亡率）的风险相关。保持高的植物性食物的饮食也已被证明可以维持一个健康的肤色，增加能量而且减少整体体重。

芡欧鼠尾草和纤维的力量。国家医学研究院的食品和营养委员会建议50岁以下的男性每日食用38g，50岁以下的女性每日食用25g。对于50岁以上的成年人，建议每日男性为30g，女性为21g。大多数人每日食用的甚至都不到推荐量的一半。

增加纤维摄入最简单的方法是增加植物性食物的食用，比如水果、蔬菜、坚果、种子和未被加工的谷物。仅仅1盎司的芡欧鼠尾草籽就能提供10g的纤维，几乎是50岁以上女性每日推荐量的一半。

为什么纤维如此重要？

治疗憩室症。高纤维饮食已被证实可以通过吸收结肠内的水分和使排便更容易而减少憩室岩突然发作的患病率。食用健康的、水果和蔬菜以及满含纤维的饮食可以结肠的压力和炎症。尽管憩室症的原因仍然未知，但是已多次证实与低纤维饮食有关。

减肥。高纤维食物有助于保持饱腹感，而且通常都是低热量食物。增加纤维摄入以及高纤维饮食已证明有助于减肥。

心血管疾病和胆固醇。增加纤维摄入已证实可降低血压和胆固醇水平。一篇关于67个独立对照试验的综述发现，即使每天适度增加10g的纤维摄入可降低LDL（有害胆固醇）和总胆固醇。

最近有研究表示膳食纤维甚至可能在调节免疫系统和炎症中发挥作用，从而减少炎症相关疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖的风险。

糖尿病。高纤维饮食与患糖尿病风险降低有关，吃高纤维食物可保持血糖稳定。基于几项大型研究结果的综述，国家医学研究所发现，对于每1000卡路里含有14g纤维的饮食与显著降低冠心病和2型糖尿病风险相关。

消化和排毒。适当纤维的饮食可防止便秘，促进一个健康的消化系统的规律性。规律的排便对于每日通过胆汁和粪便排毒是至关重要的。

欧米伽-3脂肪酸有助于对抗心脏疾病。迄今为止的研究表明，欧米伽-3脂肪酸可以降低血栓形成和心律失常的风险，这些可能会导致心脏病发作、中风和心脏性猝死。

欧米伽-3脂肪酸也可以降低LDL，总胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化斑块，改善内皮功能，轻微的降血压。欧米伽-3脂肪酸含量最丰富的植物性食物是芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、亚麻籽油、大麻籽、大麻籽油和核桃。

如何在饮食中更多的食用芡欧鼠尾草籽

芡欧鼠尾草种子在任何大型超市都可以找到，其比草莓籽略小。它们是黑色的并有一种轻微的坚果的味道。

芡欧鼠尾草种子可生吃也可以煮熟了吃。也可在谷类、酸奶、燕麦粥或冰沙上撒一些。还可将它们添加到烘焙食品如面包和松饼中。如果你是素食主义者或者正巧鸡蛋用完了，你可以将一大匙芡欧鼠尾草种子和三大匙水混合，静置几分钟后就变成了凝胶状，这样就可以在烘焙中代替鸡蛋了。

可以尝试以下这些用芡欧鼠尾草籽做的健康美味的食谱：南瓜口味的燕麦片；柠檬覆盆子西葫芦条；各种自制的条；意大利面和扁豆肉丸；香蕉南瓜冰沙；辣椒-芒果牛油果酱黑豆汉堡。

食用芡欧鼠尾草籽的潜在健康风险

在水中芡欧鼠尾草籽能能吸收高达27倍自身体重的水。医生说，这就带来了一个问题，一个有吞咽病史的人，食用一大汤匙干的芡欧鼠尾草籽并试图喝一杯水把种子们冲下去，这样很可能会出现食管梗阻。种子在食管里形成了厚厚的凝胶，以至于不接受医疗处理就无法吞咽。虽然这种情况很少见，但是还是要确保将芡欧鼠尾草籽混合到另一种食物或液体后再食用，特别是如果你有吞咽困难的历史问题的话。尽量不要把芡欧鼠尾草籽给小孩子。

在预防疾病和实现良好的健康中，整体饮食/全面的饮食模式是最重要的。比起关注个人的饮食作为良好健康的关键，不如进行各种各样的饮食。