芝麻菜，又名为芸芥（西北地区）、臭菜（辽宁）等，与我们常见的西兰花、甘蓝和抱子甘蓝同属十字花科植物。我们都知道十字花科蔬菜对健康十分有益，但是芝麻菜对大众来说还很陌生。芝麻菜的叶子细长且有缺口，味道浓郁。
同其它绿叶蔬菜一样，芝麻菜中硝酸盐含量很高（超过250mg/100g）。高硝酸盐饮食，可以降低血压，同时还可以减少运动中的氧需求量，提高运动能力。本文章主要介绍了芝麻菜的营养成分、潜在健康益处的深入分析以及其可能存在的健康风险。
芝麻菜的营养成分
据美国农业部国家营养成分数据库（USDA National Nutrient Database）统计，40g芝麻菜大约含有10卡路里，同时含有蛋白质1g，脂肪0.3g，碳水化合物1.5g（包括0.6g纤维素和0.8g糖）。如果你摄入这40g芝麻菜，得到的不仅仅是上述营养，还可以满足每日必须维生素A摄入量的20%，维生素K的50%，维生素C、叶酸和钙日推荐摄入量的8%。在总营养密度指数（ANDI）的得分排名中，芝麻菜跻身于前20。ANDI得分主要评价了热含量中维生素、矿物质和活性物质的含量。想要获得ANDI高分，食物必须在小部分热量中提供高含量的营养成分。这也说明，芝麻菜的营养价值很高。
芝麻菜的潜在健康益处
长期摄入瓜果蔬菜，会降低很多健康风险。很多研究指出，增加如芝麻菜等植物食物的摄入，会降低诸如肥胖、糖尿病、心脏病等众多流行病的风险，会使病人面色红润，满足身体所需能量，和降低体重。
癌症
在过去的30年中，人们发现，增加十字花科蔬菜摄入，与降低癌症风险有关，尤其是肺癌和肠癌。最近，有研究表明，含硫物质（名叫萝卜硫素）--十字花科蔬菜中些微苦涩的“元凶”，赋予了十字花科蔬菜强有力的抗癌特性。
萝卜硫素，目前被认为可以延缓或阻止癌症，在黑素瘤、食道癌、前列腺癌和胰腺癌研究中都有可喜的结果。研究人员发现，萝卜硫素可以抑制组蛋白去乙酰化酶（HDAC）的活性，此酶是癌症发展中的重要一员。抑制此酶活性，会让含有萝卜硫素的食物成为未来癌症治疗中的一员大将。
已被大众熟知的十字花科蔬菜有：西兰花、菜花、抱子甘蓝、甘蓝、芜菁和萝卜。还有一些鲜为人知的十字花科蔬菜：芝麻菜、白萝卜、大头菜和豆瓣菜等。[2]同时，芝麻菜还含有叶绿素。叶绿素被认为可以阻断食物在高温烹饪中生成的杂环胺的致癌作用。[4]
预防骨质疏松
过少摄入维生素K被认为与骨折高风险有关。充足的维生素K可以改善骨骼健康。维生素K如同骨基质蛋白的修饰符，可以增加钙吸收，降低尿钙的排泄。[5] 时芝麻叶是维生素K的最佳来源之一。同时，食用芝麻叶，还可以提供一定含量的钙（每40g中大约含有64mg的钙）。
糖尿病
绿叶蔬菜中含有一种名叫硫辛酸的抗氧化物，它可以降低血糖含量，增加胰岛素敏感性和防止氧化过激导致的糖尿病患者的病情恶化。关于硫辛酸的研究也证明，它可以降低糖尿病患者的外围神经或自主神经病变。需要指出，大部分研究使用的是静脉注射硫辛酸，我们不确定口服硫辛酸是否有相同的功效。[6]
锻炼和运动能力
膳食硝酸盐的补充，如甜菜根汁，被认为可以增加运动过程中肌肉的氧合作用，这说明提高膳食硝酸盐摄入，在长期耐力性运动中有增强运动耐力的潜力。同时，还可以为那些因心血管疾病、呼吸疾病或代谢疾病而生理上肌肉氧合困难的患者改善生活质量。研究表明，甜菜根汁可将4公里自行车计时赛成绩提高2.8%（缩短11秒），也可将16.1公里自行车计时赛成绩提高2.7&（缩短45秒）。甜菜是众多高硝酸盐含量的蔬菜之一。绿叶蔬菜如芝麻菜是最佳来源之一。[3]
芝麻菜潜在的健康风险
虽然芝麻菜很好，但是不能只吃芝麻菜哟。膳食的多样化，对健康同样重要。比起只专注于一种食物，多变的膳食对健康更有益。
需要引起重视的是，如果你正在服用薄血药如可密定（华法林），那么不要轻易改变维生素K的摄入。因为维生素K在凝血方面扮演重要角色，突然的加大或减少饮食中的维生素K的含量，会对药效造成影响，有可能造成很严重的问题。
同时，不恰当的储藏方式，会让高硝酸盐含量的蔬菜汁液被聚积的细菌利用，产生亚硝酸盐，有可能会造成蔬菜中亚硝酸盐含量过高，而我们都知道，亚硝酸盐会损害健康，有潜在致癌风险。
如果你有心血管疾病或者前在患病风险，那么在开始高硝酸盐饮食前，你需要认真评估自己的身体状况，必要时需向医生咨询。高硝酸盐饮食可能会与某些药物相互作用，降低其疗效。这些药物包括心绞痛治疗需要的有机硝酸盐（硝化甘油）或亚硝酸盐药物、枸缘酸西地那非、他达拉非和伐地那非。[3]
(编辑：Annie)
本文作者：Megan Ware，美国注册营养师和营养学家，是Nutrition Awareness的创始人和拥有者。
相关信息：
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- [2]
Arugula - so good, even children will eat it- , Bryan Roof, RD, LDN, Today’s Dietitian?, Vol. 16 No. 5 P. 66, May 2014 issue, accessed 8 September 2014.
- [3]
Powerful prostate cancer fighters- - from arugula to wasabi, cruciferous veggies pack a powerful punch, Densie Webb, PhD, RD, Today’s Dietitian?, Vol. 13 No. 10 P. 20, October 2011 issue, accessed 8 September 2014.
- [4]
Reap the benefits of beetroot juice - - evidence suggests it improves heart health and athletic performance, Ellen Coleman, MA, MPH, RD, CSSD, Today’s Dietitian?, Vol. 14 No. 2 P. 48. February 2012 issue, accessed 8 September 2014.
- [5]
Anticancer compounds found in food- , Machowsky, Jason, MS, RD, CDN, CSCS, Nutrition 411, last reviewed February 2012, accessed 8 September 2014.
- [6]
Bone health: looking beyond calcium- , Nutrition 411, last reviewed March 2009, accessed 8 September 2014.
- [7]
Alpha-Lipoic Acid- , Nutrition 411, last reviewed August 2012, accessed 3 June 2014.