维生素D与其他必需维生素最大的不同，是只需要晒晒太阳，我们自身就可以合成。维生素D最主要的功效，是调节我们骨骼中的钙和磷的吸收，以及帮助体内的细胞进行交流。

经常晒晒太阳，足够满足我们身体维D的需求，无需额外补充。但是对于那些皮肤黑色素沉积过多，或者热衷防晒的人们来说，可能会缺乏维D。

目前，科学家已经发现了5种维D，维生素D1到5。对我们影响最大的是维生素D2（钙化醇ergocalciferol）和D3（胆钙化醇cholecalciferol）。

要怎样才能获得维D呢？

我们大家通常可以通过晒太阳、食物和营养补充剂等方式获得。此过程十分缓慢，还需要经过两次羟基化反应才能在体内被激活。体内激活状态的维D叫做骨化三醇(1,25-Dihydroxycholecalciferol)。

（图片来自于 yourehealth网）

骨化三醇可以促进肠道对食物中钙和磷的吸收，以及肾脏中钙的再吸收—这可以增加血液中的钙循环。这对骨骼矿化和防止低血钙性抽搐十分重要。

低血钙性抽搐，是指血液内钙含量较低，体内神经和肌肉过于活跃，导致了手脚肌肉抽搐以及喉部肌肉抽搐和痉挛等。骨化三醇在维持很多器官系统方面也举足轻重。

下面让我们来了解一下维D的不同种类。

维生素D1，是钙化醇与光甾醇的分子化合物。

维生素D2，是钙化醇（由麦角固醇形成）。

维生素D2通常由无脊椎动物、霉菌和植物通过光照（紫外线辐射）合成而来。人类和其他脊椎动物则无法合成。目前，我们并不十分了解，维生素D2对无脊椎动物到底有何用。但是我们知道，麦角固醇是很好的紫外线吸收器，而紫外线辐射可以对DNA、RNA和蛋白质造成伤害。因此，很多科学家认为，麦角固醇可以作为一个很好的防晒工具，来保护器官不受阳光损害。

维生素D3，是胆钙化醇（由7-脱氢胆甾醇形成）。

维生素D3通常由皮肤内7-脱氢胆甾醇与紫外线在270到300纳米的波长处反应而来，维生素D3最高生成量峰值出现在波长为295到297纳米之间。只有当UV指数高于3时，户外UV波长才能达到最高峰。

在热带地区，UV指数高于3是每天都会出现的事情；对于温带地区，春秋季时部分时候，以及夏季每天；至于北极圈，几乎不会出现。温带地区指的是除去赤道热带区和极地圈外的所有地域。UV指数高于3的出现天数，从赤道到极圈逐渐减少。

维生素D缺乏症在北半球很常见。据《美国临床营养学杂志》一项研究称，在美国，维生素D缺乏症被视为流行病。

维生素D4，是指22-二氢钙化醇。

维生素D5，是指谷钙化醇（ 由7-脱氢胆甾醇形成）。

对于人类来说，维生素D2和D3到底谁更重要？

维生素D2和D3都被用做人类营养补充剂。药物形式包括骨化三醇（1α，25-二羟胆钙化醇）、度骨化醇和钙泊三醇。绝大部分科学家认为维生素D2和D3在人类血液中有相同功效。但是最新研究表明，也许维生素D3更加重要。这篇文章发布于 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism上，结论表明人体中，维生素D2的功效不如维生素D3。

我们为什么需要维生素D？

据美国健康与人类服务部称，维生素D对于“骨骼的形成、生长和修复，日常钙吸收和免疫功能”十分重要。有研究称“较高维生素D血含量可以减少罹患大肠癌的风险”但是此研究结果整体上前后矛盾。

维D对于钙磷的吸收和代谢十分重要，钙磷的正常吸收和代谢与各项功能息息相关，特别是维持骨骼的健康。

维生素D是免疫系统的调节者。

辅助免疫系统--维生素D是免疫系统抵抗如寒冷等造成系统紊乱的左膀右臂。

多发性硬化症风险--维生素D可以降低发展中的多发性硬化症（MS）患病风险。越靠近赤道，因为更加充足的日晒，人们罹患多发性硬化症的比率越低。

维持认知能力--据欧洲一项3000人（年纪40到79岁）的研究称，维生素D可以帮助人类大脑在晚年保持良好的工作性能。

健康的体重--据研究称，维生素D在维持健康体重方面也有重要作用。
哮喘症状和频率--研究表明，维生素D可以降低哮喘的严重性和频率，同时减小因哮喘住院的可能性。

风湿性关节炎--维生素D可以降低女性罹患风湿性关节炎的风险。

防止辐射损伤--纽约放射学家称，维生素D的某种形式，可以保护人体免受低剂量辐射损伤。

维生素D和癌症风险--已经有很多文献表明，与体内维生素D含量较低者比，适当的维生素D可以明显降低患癌风险。美国癌症治疗中心发现，不考虑其他营养素的影响，癌症患者普遍患有维生素D缺乏症。

肺结核恢复--于2012年9月发表于PNAS的研究称，高剂量维生素D有助于加速肺结核病人痊愈。

心肌梗塞风险--2012年9月的一项研究表明，体内维生素D含量过低可以增加心肌梗塞和早死的风险。

阳光与维生素D的需求。

如果你生活在热带地区，每周两次15分钟无防护日晒，身体自然产生的维生素D可完全满足需求。

（图片来自于网络）

以下的因素可能会降低你体内维生素D的合成：

生活在极低地区等远离赤道的地区，一年中可能有几个月日照不够充足，可以适当提高日晒次数。

除此之外还有云层，烟雾以及防晒用品都会降低维生素D的合成。

如果我们通过日晒无法合成足够的维D，需要额外补充维生素D片或者通过食物获得。波士顿医学院调查称，无论大人还是孩子，如果缺乏日晒，每天至少需要补充1000IU的维生素D3。皮肤颜色过深的人以及老人更加容易维生素D缺乏。

冬天女性体内的维生素D含量--在冬季，患有关节炎、糖尿病和其他慢性疾病的女性，更易受低维生素D含量的影响。 2012年美国临床病理学协会的年度会议上，学者得出如上结论，并建议医生应该意识到维生素D的影响以及在冬季帮助病人维持体内维生素D含量。

我们需要多少维生素D呢？

以下的信息与那些无法暴露于阳光获得充分日晒的人群有关。

（图片来自于 yourehealth网）

而我国营养学会规定的维生素D可耐受最高摄入量（UL）为每天800IU。

需要引起注意的是，维生素D摄入不是越高越好，过高含量的维生素D可能会造成维生素D中毒，常常伴有便秘、恶心、呕吐、虚弱、体重下降、胃口差，晕眩等症状。长时间过多的维生素D摄入还会造成高血钙症，而长期的慢性高血钙会增加肾结石、晕眩和心律失常等疾病的风险。目前，维生素D中毒事件鲜有发生。有人会担心每日过多日晒是否会造成维生素D过多状况。事实上，我们所穿的衣物都有一定防护作用，目前未有研究表明过多日晒会造成维生素D含量过高。

哪些食物会是维生素D的来源呢？

（图片来自于网络）

事实上，植物性食物几乎不含有维生素D。我们常见的食物中，一些鱼类，如三文鱼、金枪鱼和青花鱼中含量丰富，鱼肝油被认为是最好的补充方式。同时，牛肝、蛋黄和奶酪中也含有一定量的维生素D。这些大部分是维生素D3。一些蘑菇可以提供不同含量的维生素D2。

除此之外，一些人为添加维生素D的食品也可成为很好的来源。

（编辑：梁小微观透视眼）

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关于维生素D的争论

但是，现在科学界存在很多对于维生素D的争议，2013年《柳叶刀》曾发表一项分析表示，维生素D补充剂对健康成人预防骨质疏松症并没有多大意义（Lancet 2013 Oct 10）。JAMA杂志的一篇研究表明，维生素D对感冒的防护并没有功效（JAMA 2012 Oct）。

虽然争议颇多，但是对于佝偻病和骨质疏松患者而言，补充维生素D是十分必要的。而对于健康人，只需要每天晒晒太阳，或者有需求者额外补充维生素D片剂或者鱼肝油，保证身体所需即可。我们也期待着更多研究来告诉大家向左走还是向右走。 

相关文献：

Lancet 2013 Oct 10，Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis

JAMA 2012 Oct，Effect of Vitamin D3 Supplementation on Upper Respiratory Tract Infections in Healthy Adults The VIDARIS Randomized Controlled Trial