南瓜籽即南瓜种子，热煨后可食用。南瓜籽是墨西哥菜系中的一种常见成分，通常也会用于制作零食。南瓜籽通常被称为瓜子，是指西班牙“小南瓜的种子。”

MNT 知识中心为我们梳理了对健康有益的食物的功能。其中，包括南瓜籽的营养成分，其可能存在的保健作用，如何在日常饮食中加入更多的南瓜籽，以及南瓜籽可能带来的潜在健康风险。

南瓜籽的营养成分

据美国农业部(USDA)国家营养数据库的资料显示，约两汤匙的南瓜籽(28克)含有125卡路里，15克的碳水化合物(包括0克糖和5克纤维)和5克蛋白质，并能满足日常铁需求量的5%。

南瓜籽富含镁、锌、铜和硒等元素。

食用南瓜籽可能带来的益处

摄入各种各样的水果和蔬菜，一直都是专家们提倡的健康的生活习惯，能够降低相关疾病的患病风险。

许多研究表明，增加食用植物性食物的摄入量，如南瓜籽，能够降低肥胖、糖尿病、心脏病的风险，甚至能够降低人们的死亡率，同时还会促进皮肤和头发的健康，使人体更有活力，还有利于健康减重。

镁元素的好处

南瓜籽中的镁的含量很高，其中，镁元素是人体基本常量矿物质之一。两汤匙的南瓜籽含有74毫克的镁，是人体每日摄入量的1/4。

镁在300多个体内酶反应体系中发挥重要作用，包括食物的代谢和脂肪酸、蛋白质的合成途径。镁参与神经肌肉传播过程和肌肉放松过程。

镁缺乏在普通人群（尤其是老年人群）中普遍存在，症状表现为：胰岛素抗性、代谢综合征、冠心病和骨质疏松症。

骨骼健康

镁对骨的形成很重要。镁的摄入量越高，骨质密度越大，研究发现，镁能够有效降低绝经后妇女骨质疏松症的患病率。

糖尿病

研究发现，镁的每日摄入量每增加100毫克，2型糖尿病的患病风险就降低了约15%。机体的镁元素含量较低能够影响胰岛素分泌量，降低胰岛素敏感性。

心脏健康

每天摄入365毫克的镁，能够改善血脂水平。

心脏和肝脏的健康

南瓜籽富含ω- 3和ω- 6脂肪酸、抗氧化剂和纤维类物质。这些物质对你的心脏和肝脏健康有好处。

南瓜籽中的纤维成分有助于降低血液中的胆固醇总量，降低心脏病的患病风险，到目前为止，已有研究表明，ω- 3脂肪酸可以降低血栓形成和心律失常风险，进而降低了心脏病发作、中风和心脏性猝死风险。

ω- 3脂肪酸可能会减少体内低密度脂蛋白、总胆固醇和甘油三酯含量，进而减少动脉粥样硬化斑块，能够改善内皮功能，降低血压。

预防失眠

南瓜籽富含色氨酸。其中，色氨酸可被用于治疗慢性失眠症状，因为能将色氨酸转变为褪黑素，这是一种“睡眠激素”。

发表于《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）上的一项研究表明，葫芦种子中的色氨酸以及其他碳水化合物，在治疗失眠方面可媲美医药级色氨酸。

在睡前摄入几粒南瓜籽，少量的碳水化合物，如一片水果，可能能够为你提供身体所需的色氨酸，产生足够的褪黑激素产物。

怀孕

据统计，全世界范围内超过80%的女性锌摄入不足。低水平的锌影响机体循环途径中的多种激素的含量，最终导致女性疾病。此外，锌在维持正常免疫功能、预防子宫感染等方面的作用至关重要。孕妇缺乏锌元素可能导致早产。

如何将南瓜完美的融入你的食谱中呢？

使用食物南瓜或装饰南瓜时，一定要留住它们的种子。

现在就告诉你南瓜籽的几点应用：

制作南瓜籽沙拉。

在自制格兰诺拉麦片时，加入坚果、南瓜籽和干果。

南瓜籽刷上橄榄油，用孜然和大蒜粉调味，烤至棕色，可即食。

自制南瓜籽酱，就像花生酱一样，在食品加工机中将生南瓜籽全部绞碎混合，直到口感顺滑。

或者尝试一下注册营养师的建议食谱。

风险和预防措施

南瓜籽脂肪含量很高，所以很容易酸败。南瓜籽在凉爽、黑暗、干燥条件下储藏，可提高保质期。如果保存得当，南瓜籽的保质期为3 - 4 个月。

整体饮食模式在疾病预防和保持身体健康方面尤为重要。与单一饮食成分相比，多样的饮食组成对身体更有益。