女性平均每天对蛋白质的需求量为40—50 g，蛋白质帮你构建且保持肌肉，是身体细胞的必要成分。好消息是，“多数女性没有蛋白质摄入过量的麻烦，” ——Tammy Lakatos Shames and Lyssie Lakatos。“问题是，人和人对蛋白质的需求量差很多。活动多的女性需要的比较多，这是一方面，另外年纪增大对蛋白质的需求也会增加——因为她们丢失的量比较多。”

幸运的是，补充蛋白质是完全可行的。读下最常见的3种失误和修正方式，你就能找对方法了。

你低估了自己的需要

一位重130磅【1磅(常衡，lb) = 0.45359237公斤(kg)】的女性一天约需要46 g蛋白质——不难达到——保持身体的运行。“3盎司（1盎司约28.3 g）的鸡胸肉蛋白含量为26 g,所以只要5盎司就能提供所需蛋白量，” Nutrition Twins上说。但是如果你的体重更高，或者更爱活动，所需蛋白量也会升高。为知道你最理想的值，如果你不爱活动，就把数值乘以0.8，如果爱活动或者怀孕了，就把数值乘以1.3，如果超级爱活动（一周至少去体育馆6次，每次最少一小时）就要乘以1.8。

 “如果你经常运动，就会不断分解肌肉，就需要摄入蛋白质进行肌肉重建，” Lakatos说。尤其是马拉松运动员，需要更多，她补充到:“她们的肌肉会成磅直线下降分解。”重130磅的马拉松运动员需要每天摄入106 g蛋白质，比不爱运动的人所需量的2倍还多。

你只从少量食物获得蛋白质

你可能听说一种蛋白质类型——大豆！动物蛋白！——对你更好。别相信那个，Lakatos Shames说。“它们具有不同的好处：如果你从牛奶中获得蛋白质，就有助于肌肉收缩与骨头，”她解释说。“动物蛋白对身体更有效，因为它是全是氨基酸。豆类有其它类型蛋白没有的抗氧化物。”

你真正的目标：多样性，适用于正餐及零食。“对如何获取多种蛋白质多些关注，” Lakatos Shames补充说。那样，你的身体会吸收到多种营养，你也不会厌烦。

锻炼后未补充蛋白质

运动过后，你知道要补充碳水化合物，但你知不知道蛋白质也是必须要补充的？“你运动的时候，肌纤维会分解，为了修复组织，像碳水化合物一样，你也需要蛋白质”

“30分内补充一些，越早越好” Lakatos Shames建议说。“锻炼后30分钟，身体急需补充，补充越晚，肌肉越不容易恢复。超过2小时，就几乎不能恢复。”

当然，说比做容易，尤其是你的食欲被一堂困难的旋转或跑步课破坏。如果你锻炼后不想吃太多，冲点儿蛋白粉再吃点儿水果也是种好方法。