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在有些国家,大多数的人都是超重的。例如在美国,仅有1/4的人拥有标准的体重。
在17岁以下的儿童中,大约有50%体重正常。对于那些要减肥的人,仅有20%能适当的减轻体重,剩下的那些人即陷入了减肥、反弹的循环状态中。
身体过胖会导致一系列的健康问题,例如心脏病、高血压和2型糖尿病。节食减肥并不是一种长久的有效方法。为了更加安全的减肥,保持正常的体重,必须得长久地改变生活方式。
有很多方法能提高减肥的成功率,以下是10大减肥技巧,或许对你有帮助:
1. 健康饮食
饮食应该以健康餐和一些小吃为基础。一顿合理的饮食应包含50%的水果和蔬菜,25%的全谷类食物,25%的蛋白质。每天应补充纤维素20-30g。不要食用反式脂肪,饱和脂肪的量也要控制地尽量低,因为饱和脂肪的摄取会提高冠心病的发病率。推荐食用单一不饱和脂肪(MUFA)或者多元不饱和脂肪(PUFA)。
推荐食物:新鲜的水果蔬菜,鱼肉,豆类,坚果,全谷类,例如糙米和燕麦。
忌食食物:过多的油脂,黄油,非瘦肉或者经加工的肉类,烘培食品,百吉饼,白面包。
2. 做好记录
自我监督是减肥环节最重要的一部分。不管是写在纸上,还是记录在手机电脑上,记录一整天所吃的食物很有必要。每周要称体重并记录下来,以便很好的实施计划。
3. 定期锻炼身体
体育锻炼对于身体健康非常重要,这是减肥环节另一重要的一环。
每天一小时中等强度的锻炼(例如快步走)效果最好。如果达不到一小时,每周150-250min也是有效果的。对于那些一般不进行体育锻炼的人,刚开始的时候不能太剧烈,应该慢慢地增加锻炼强度。
另外,记录下锻炼情况。现在有很多免费的APP能够记录你的饮食和运动。像爬楼梯、扫落叶、遛狗、跳舞、户外游戏等,这都是增强身体运动很有效的方法。
4. 忌热量饮料
从含糖的苏打饮料、茶、果汁儿和酒精中,一天很容易就能获得几百卡路里的热量。除非你在品尝思慕雪,如果不是的话,那就喝水或者不含糖的茶、咖啡。如果你觉得没有味道,加一片新鲜的柠檬或者橙子试试。如果你觉得饿了,但还没到饭点,不要饿的脱水,试着喝一杯水。
5. 控制食量
吃得太多的话体重会反弹,即使低能量的蔬菜吃多了也一样。不要养成估算食用分量或者大吃特吃的习惯,使用衡量杯计算合适的食量。猜测只会导致高估,或者不经意地就吃多了。
如果你外出就餐,仍然可以使用以下指标衡量分量的大小:
§ 1/4杯相当于高尔夫球大小
§ 1/2杯相当于网球大小
§ 1杯相当于棒球大小
§ 1盎司坚果差不多一把
§ 3盎司肉相当于一副扑克牌大小
6. 谨慎饮食
你要意识到,你为什么吃、怎么吃、什么时候吃、在哪儿吃、吃的什么,这是一种留心的饮食方式。当你的思想和身体一致时,你就会选择一些更合适的食物。
当你吃饭时,要细嚼慢咽,仔细品尝食物的美味。吃一顿饭花20min就会让你的身体释放出‘吃饱’的信号。
当你吃完饭时,不要去想我吃饱了,而是想我吃的很满足。关心你吃的什么对卡路里的消耗有用吗?能让你有饱腹感吗?如果食物有标签的话,食材都有什么?脂肪含量或者钠含量?你可能不会意识到,许多标注原材料或者低脂的食物仍然是不健康的。所以一定要谨慎饮食。
7. 控制饮食欲望
许多社会因素都会促成不良的饮食习惯。例如,人们看电视的时候很容易吃多喽。还有一些人对于面前经过的糖果毫无招架,非得拿一块才作罢。注意那些可能激发食欲的事情,想办法做出改变以控制这些诱惑。
8. 提前计划
厨房备有一些减肥食物,合理规划饮食,会有助于减肥。橱架上不要再放经加工的或者垃圾食品,储备一些健康的、能让你细嚼慢咽的食物。事先考虑外出就餐的时候吃什么。
9. 寻求支持
加强社会支持对于成功减肥非常重要。得到爱人或者朋友的支持会让你事半功倍。其它寻求支持的方法包括:积极的网络社交、团体或者个人咨询、加入健身俱乐部等等。
10. 善待自己
当你的体重没有像你预想的那样降低时,感到失望是很正常的。能够坚持减肥是需要时间的。成功减肥是需要持之以恒的,不要放弃,虽然自我改变看起来非常困难。
有时候重新设定目标是很有必要的,调整摄取的总热量或者改变锻炼方式。最重要的事情就是保持乐观的心情,坚信自己能够克服重重困难成功减肥。